9 motive să incluzi în dietă alimente bogate în zinc

Zincul este un mineral de care corpul are nevoie în multe situații importante precum: diviziune celulară, menținerea sau îmbunătățirea imunității, vindecarea rănilor. De asemenea, are proprietăți antioxidante. Organismul uman nu produce zinc, prin urmare acest mineral trebuie obținut din dieta alimentară sau din suplimente alimentare. Iată câteva dintre alimentele care conțin zinc:

• – carne;
• – fructe de mare;
• – legume;
• – cereale integrale;
• – produse lactate (1).

Zincul se găsește, de asemenea, în laptele matern (4).

Persoanele cu o dietă vegetariană și vegană sunt mai predispuse la deficit de zinc, în comparație cu cele care consumă proteine. Nivelurile scăzute de zinc pot crește riscul de îmbolnăvire. Este deosebit de important ca bebelușii, copiii și femeile însărcinate să aibă suficient zinc în dieta lor, pentru că acest mineral ajută la creștere și dezvoltare, în cazul copiilor, și la menținerea unei sarcini sănătoase, în cazul gravidelor..

 În acest articol trecem în revisă beneficiile consumului de zinc și de asemenea îți spunem care sunt cantitățile de zinc de care ai nevoie.

 Beneficiile zincului pentru sănătate

Zincul este benefic sănătății pentru că susține funcții importante ale organismului (2):

• – sistemul imunitar: nivelurile scăzute de zinc pot crește riscul de infecții (pneumonie).
• – vindecarea rănilor: s-a demonstrat că persoanele ale căror răni se vindecă greu prezintă niveluri scăzute de zinc. Deși zincul pare a juca un rol important în vindecarea rănilor, regenerarea pielii (în cazuri de acne, dermatită atopică, dermatita scutecului) și prevenirea infecțiilor, mai sunt necesare studii pentru a identifica cu precizie modul în care zincul acționează.
• – reducerea stresului oxidativ, datorită proprietăților antioxidante: se crede că există o legătură între stresul oxidativ și bolile cornice (hipertensiune arterială, diabet, sindrom metabolic).
• – ameliorarea degenerescenței maculare legată de vârstă: zincul previne deteriorarea celulelor retinei și poate ajuta la întârzierea degenerescenței maculare legate de vârstă și de pierdere a vederii. Cu toate acestea, este puțin probabil ca zincul să prevină degenerarea.
• – susține sănătatea sexuală: nivelurile scăzute de zinc pot duce la întârziere sexuală, probleme de fertilitate, apariția unor probleme sexuale masculine.
• – ajută la prevenirea osteoporozei: zincul joacă un rol esențial în formarea și sănătatea oaselor și poate ajuta la prevenirea osteoporozei. Cu toate acestea, rămâne neclar dacă suplimentarea cu zinc poate preveni sau trata această afecțiune.
• – ajută la tratarea diareei: administrarea de zinc poate scurta crizele diareice.
• – ar putea ameliora simptome neurologice: unele studii au arătat o legătură între manifestarea simptomelor neurologice și nivelurile scăzute de zinc, dar este nevoie de cercetări suplimentare pentru a se ajunge la o concluzie clară în acest sens. 
• – ameliorează simptomele răcelii: se crede că zincul poate ajuta la scurtarea duratei răcelii. Pe de altă parte, nu există dovezi clare că administrarea de zinc poate preveni răceala. Este important de știut că zincul poate afecta simțul mirosului, de aceea este nevoie de recomandare medicală înainte de a folosi spray-uri nazale, sau geluri pe bază de zinc. Daunele pot fi pe termen lung sau permanente. De asemenea, menținerea unui anumit nivel de zic în organism ar putea oferi protecție împotriva COVID-19, pentru că zincul ajută la stimularea sistemului imunitar. Persoanele cu deficiențe de zinc par să prezinte un risc mai mare de a dezvolta diverse infecții, inclusiv pneumonie. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi care să susțină că zincul poate preveni sau trata COVID-19 (3).

Care este cantitatea de zinc de care are nevoie organismul?

Doza zilnică recomandată de zinc depinde de vârstă, sex și dacă persoana este gravidă sau alăptează. Pentru persoanele cu vârsta de peste 19 ani, dozele zilnice recomandate de zinc sunt:

• – femei: 8 miligrame (mg), dacă nu sunt însărcinate sau nu alăptează;
• – bărbați: 11 mg;
• – gravide: 11 mg;
• – femei care alăptează: 12 mg.

 Important de reținut

• – Zincul este un mineral esențial important pentru menținerea sănătății.
• – Cea mai bună modalitate de a avea suficient zinc în organism este consumul de alimente bogate în zinc (carne, fructe de mare, leguminoase, semințe, nuci și lactate).
• – Dacă ești îngrijorat că nu obții suficient zinc din dieta zilnică, vorbește cu medicul sau farmacistul despre posibilitatea de a lua un supliment alimentar pe bază de zinc.
• – Unele produse pe bază de zinc (gel, spray) pot duce la o pierdere permanentă a mirosului (2).
• – Adulții nu ar trebui să consume mai mult de 40 mg de zinc pe zi, aceasta fiind limita superioară din toate sursele combinate: alimente și suplimente.
• – Depășirea dozei recomandate poate provoca greață, amețeli, dureri de cap, și pierderea poftei de mâncare (1).
• – Este indicat să consulți medicul sau farmacistul înainte de a lua suplimente pe bază de zinc, acestea pot provoca diaree sau pot interfera cu alte substanțe nutritive (cupru, fier) (4).

Acest articol a fost realizat în baza informațiilor preluate din următoarele surse:

1. Nourish by WebMD, „Foods high in zinc”: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-zinc
2. Medical News Today, „What are the health benefist of zinc?”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176
3. Healthline, „The 10 best foods that are high in zinc”: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
4. HealthDirect, „Foods high in zinc”: https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-zinc

Nici un comentariu

Actual de Cluj